La nutrición durante la etapa postparto es sumamente importante, el cuerpo de la madre requiere aproximadamente 500 calorías extra para poder producir la cantidad de leche que el bebé necesitará de los 0 a los 6 meses. Dos tercios de estas calorías deben venir de comidas que contengan nutrientes de estos 5 grupos:
- Vegetales y legumbres
- Granos
- Proteínas (carne, huevo, pescado y pollo)
- Lácteos bajos en grasa
- Frutas
El resto de calorías vendrá del peso ganado durante el embarazo. A pesar de que muchas mujeres pueden ver una reducción de peso durante la lactancia, la cantidad de peso que logres perder dependerá de factores como: si llevas a cabo una lactancia exclusiva, si realizas ejercicio y cuanto peso ganaste durante el embarazo.
Una pérdida gradual de 1 libra por semana o 4 libras al mes es una meta recomendable para las madres que amamantan y deseen regresar al peso que tenían antes de quedar embarazadas. Factores como el estrés, la ansiedad y fatiga pueden hacer que la producción de leche disminuya. Una dieta balanceada con snacks saludables, ejercicio de media intensidad como caminar puede ayudar mucho durante la lactancia y la perdida de peso.
¿Cómo escoger la comida apropiada?
La dieta durante la lactancia es libre, debe incluir todos los grupos de comida y ser nutritiva. Sigue estas recomendaciones para perder peso al mismo tiempo que te mantienes bien nutrida durante el post parto:
– Para las proteínas escoge cortes bajos en grasa de carne, pollo, pescado, huevos, semillas y legumbres.
– Come no más de 12 oz por semana de mariscos
– Evita los peces altos en mercurio
– Come frutas y verduras de todos los colores
– Llena la mitad de tu plato con verduras
– Limita el jugo de fruta a 1 taza al día, las frutas frescas son mucho más nutritivas que los jugos de fruta y tienen menos calorías
– Consume una o mas porciones de lácteos diarias, si no toleras la lactosa puedes probar los deslactosados
– Escoge granos enteros y altos en fibra como arroz, pasta y pan integral
– Utiliza grasas saludables como aceite de oliva y aceite de canola, siempre en cantidades limitadas
– Toma suficiente agua pura, es importante hidratarte bien durante esta etapa
– Evita las calorías vacías, estas son calorías que no nos brindan ningún valor nutritivo. Los alimentos que debes evitar son sodas, comidas fritas, chucherías y dulces.
– Pregunta a tu doctor sobre seguir tomando las prenatales, estas pueden ser una ayuda para cubrir tus requerimientos, sin embargo no sustituyen una dieta balanceada
– Si tienes necesidades especiales consúltame
Licda. Jimena Tejeda, Nutricionista
Consultora Internacional de Lactancia Materna
